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Radfahren gehört zu den effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Ob du mit dem Rennrad lange Touren fährst, nach Feierabend eine Runde drehst oder dein Training auf dem Speedbike absolvierst, jede Session stärkt Ausdauer, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur.
Gerade weil Radfahren so viel Spaß macht, stellt sich schnell die Frage: Reicht es eigentlich aus, einfach nur Rad zu fahren?
Die kurze Antwort: Für viele Hobbysportler ja, wenn du dein Radfahren verbessern, leistungsfähiger werden und langfristig beschwerdefrei bleiben möchtest, lohnt sich jedoch zusätzliches Cross-Training. Ergänzende Einheiten wie Krafttraining, Mobility Übungen oder ein gezieltes Ganzkörpertraining können deine Leistung unterstützen, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention beim Radfahren leisten.
In diesem Artikel erfährst du, was Cross Training ist, warum es dein Rennrad Training sinnvoll ergänzt und welche Übungen für Radfahrer besonders effektiv sind.
Warum Cross-Training für Radfahrer sinnvoll ist
Beim Radfahren arbeiten vor allem Beine und Gesäßmuskulatur, während viele Bewegungsabläufe über Stunden nahezu identisch bleiben. Cross-Training für Radfahrer ergänzt diese einseitige Belastung gezielt und kann Kraft, Stabilität sowie die Verletzungsprävention beim Radfahren unterstützen.
Eine systematische Meta-Analyse (PMC, 2025) zeigt: Krafttraining verbessert die Radleistung messbar, durch gesteigerte Cycling Efficiency und höhere anaerobe Power. Das bedeutet: du wirst schneller, ohne dein Herz-Kreislauf-System mehr zu belasten. Und das Beste daran? Cross-Training macht dich nicht nur schneller, es macht dich belastbarer, ausgeglichener und regenerationsfähiger.
Was du konkret gewinnen kannst:
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Mehr Kraft auf die Pedale: starker Core und kräftige Glutes übertragen mehr Leistung bei gleichem Energieaufwand
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Länger komfortabel im Sattel: ein trainierter Rücken und Schulterbereich macht Langstrecken zum Genuss
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Schnellere Erholung: abwechslungsreiches Training entlastet die Muskeln, die beim Radfahren dauernd aktiv sind
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Weniger Ausfalltage: stabilere Gelenke und ausgewogene Muskulatur bedeuten weniger Überbelastung
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Neuer Trainingsmotivation-Schub: andere Bewegungen, andere Reize, mehr Spaß am Sport
Die besten Kraftübungen für Radfahrer
Krafttraining für Radfahrer bedeutet nicht maximaler Muskelaufbau. Es geht um funktionelle Stärke, Bewegungen, die deinen Körper auf dem Bike effizienter und stabiler machen.
Forscher der Norwegian University of Science and Technology (NTNU) untersuchten in einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Interventionsstudie, wie sich ergänzendes Krafttraining auf gut trainierte Radfahrer auswirkt. Eine Gruppe ergänzte ihr normales Radtraining zweimal pro Woche durch Krafttraining, die andere trainierte ausschließlich auf dem Rad. Das Ergebnis: Die Krafttrainingsgruppe steigerte nach 12 Wochen ihre durchschnittliche Leistung in einem 40-minütigen Zeitfahrtest um rund 8 %, ihre Maximalkraft um 26 % und ihre Sprintleistung um 16 %, ohne dabei an Körpergewicht zuzunehmen.
Das Gute: Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan. Schon wenige, gezielt ausgewählte Grundübungen können Kraft, Stabilität und Beweglichkeit verbessern und dein Radtraining effektiv ergänzen.
Kniebeugen (Squats) Die Basisübung. Stärkt Quadrizeps, Hamstrings und Glutes gleichzeitig und gibt dir die Explosivität, die du in steilen Anstiegen brauchst.
Ausfallschritte (Lunges) Fördern das Einbein-Kraftmuster, genau das, was beim Treten passiert. Bulgarian Split Squats als anspruchsvollere Variante nehmen das Training auf das nächste Level.
Kreuzheben (Deadlift) Der Gamechanger für deine Rückseite. Stärkt Hamstrings, Glutes und unteren Rücken und gibt dir die Körperspannung, die langen Ausfahrten standhält.
Core-Übungen Plank, Bird Dog, Hollow Body Hold: ein starker Rumpf ist dein Fundament für jeden Wiegetritt, jede Abfahrt, jede Powerphase.
Zugübungen für den Oberkörper Rudern und Klimmzüge
stärken den mittleren Rücken und halten dich aufrecht im Sattel. Mehr
dazu in unserem Artikel Klimmzüge lernen zu Hause.
Cardio-Cross-Training:Ausdauer auf andere Art
Wer Cross-Training hört, denkt zuerst an Hanteln. Aber auch Cardio-Alternativen machen dich zu einem besseren Radfahrer – gerade dann, wenn das Wetter nicht mitspielt oder die Beine frische Reize brauchen.
Rudergerät – der Allrounder, den Radfahrer lieben sollten: Rudern aktiviert bis zu 80–90 % aller Muskelgruppen, belastet Gelenke kaum und stärkt genau die Bereiche, die das Radfahren wenig fordert: Rücken, Core, Oberkörper. Alles auf einmal, in einer Bewegung. Es gibt kaum ein effizienteres Cross-Training-Gerät für Radfahrer. Warum Rudern so stark ist, erklären wir auch in unserem Artikel Ganzkörper-Workout mit dem Rudergerät.
Laufband-Walking mit Steigung: Unterschätzt, aber
wirkungsvoll: moderates Walking bei 5–10 % Steigung aktiviert die
Glutes, stärkt die Achillessehne und hält die Cardio-Base in Form – ohne
die Beine zu belasten. Der perfekte Ausgleich zwischen zwei harten
Einheiten.
Mobilität & Regeneration: Dein geheimes Upgrade
Zur Regeneration für Radfahrer gehört mehr als ein Ruhetag. Regelmäßige Mobility-Einheiten helfen dabei, die durch das Radfahren stark beanspruchten Muskelgruppen beweglich zu halten und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. So unterstützt du deine Bewegungsqualität und die Verletzungsprävention beim Radfahren.
Diese vier Übungen helfen dir, beweglich und leistungsfähig zu bleiben:
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Hüftmobilität: Couch Stretch, Hip 90/90: löst Verkürzungen durch die Sitzposition
Glute-Aktivierung: Bridges, Clamshells, Banded Walks: weckt die Muskeln, die das Treten antreiben
Stretching nach dem Training: Oberschenkel, Hamstrings, Waden, Brustwirbelsäule: hält Beweglichkeit dauerhaft erhalten
Foam Rolling: Oberschenkel, Waden: fördert Durchblutung und löst muskuläre Spannung
Der Wochenplan: So kombinierst du alles smart
Dein Radtraining bleibt das Herzstück, Cross-Training ist die
Ergänzung, die es stärker macht. Hier ein Beispielplan, der beides
balanciert:
| Tag | Einheit | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Krafttraining | Squats, Deadlift, Core, Zugübungen | 45–60 Min. |
| Dienstag | Rad (Ausdauer) | Zone-2-Fahrt, moderat | 60–90 Min. |
| Mittwoch | Cross-Cardio | Rudergerät oder Lauf-Intervalle | 30–45 Min. |
| Donnerstag | Krafttraining | Lunges, Core, Druckübungen | 45 Min. |
| Freitag | Aktive Erholung | Laufband-Walking, Mobilität, Foam Rolling | 30 Min. |
| Samstag | Rad (Haupteinheit) | Lange Ausfahrt oder Intervalle | 90–180 Min. |
| Sonntag | Ruhetag | Stretching optional | – |
Dieser Plan ist eine Orientierung, kein starres Gesetz. Wer bereits viel fährt, startet mit einer Krafteinheit pro Woche und steigert langsam.
Dein Home-Gym Setup für Radfahrer
Die gute Nachricht: Ein effektives Cross-Training-Setup braucht keinen Platz wie ein Fitnessstudio. Diese Geräte reichen aus, um alles abzudecken.
Das Indoor-Speedbike hält deine Ausdauer-Basis ganzjährig stark, egal bei welchem Wetter. Das SX200 mit 22 kg Schwungmasse gibt dir echtes Rennrad-Feeling. Wer das volle Connected-Erlebnis mit KI-Coaching, Touchscreen und Sportstech Live will, greift zum sBike.
Ein Rudergerät übernimmt das Ganzkörper-Kraftausdauer-Training. Die Kraftstationen von Sportstech machen Squats, Deadlifts und Zugübungen zu Hause möglich. Dazu ein Foam Roller und eine Bodenschutzmatte, fertig ist dein komplettes Radfahrer-Homegym.
Mit der Sportstech Live App hast du nicht nur Zugriff auf Indoor-Cycling-Kurse,
sondern auch auf Kraft-, Mobility- und Stretching-Workouts. So kannst du
dein Training abwechslungsreich gestalten und genau die Einheiten
ergänzen, die deine Leistung auf dem Bike sinnvoll unterstützen, alles
bequem von zu Hause aus.
Fazit: Werde mehr als ein Radfahrer
Die besten Fahrer der Welt fahren viel Rad. Aber sie tun noch mehr. Kraft. Mobilität. Cross-Cardio. Das ist kein Geheimnis mehr, es ist Standard auf dem höchsten Niveau.
Und das Schöne daran: Du brauchst keinen Profi-Trainingsplan, um davon zu profitieren. Zwei Krafteinheiten pro Woche, etwas Rudern, täglich 10 Minuten Mobilität, das reicht, um einen echten Unterschied auf dem Bike zu spüren. Mehr Kraft, mehr Stabilität, mehr Spaß bei langen Ausfahrten.
Dein nächstes Level wartet! Entdecke die Sportstech Speedbikes und Kraftstationen für dein perfektes Cross-Training Setup.